 |
الالياف الغذائية ؟ ماهي ؟ واين توجد ؟ وانواعها ؟
تعتبر الالياف الغذائية احد مكونات الخضروات والفاكهة وأنواع من الحبوب ، وهي نوعان نوع غير قابله للذوبان داخل المعدة ، مما يجعلها تساعد على جعل مرور الطعام داخل المعدة وخصوصا الامعاء سهل مما يسهل حركه الامعاء ويجعل عمليه الاخراج سهله فهي تعمل على صحه المعدة والامعاء.
ماهي انواع الالياف الغذائية؟
انواع الالياف الغذائية هي نوعان :
• نوع غير قابل للذوبان :
وهي تساعد في عمليه دفع الطعام داخل الامعاء ، وتجعل امتصاص الغذاء داخل المعدة اسهل ، حيث انها أنها تمتص الفوائد الغذائية للخضروات ، وتعيش عليها البكتيريا داخل الامعاء غليظة ، وتستخلص منها فيتامين دي ، مما يحسن من صحه الجهاز الهضمي ، حيث انه امتصاص السكر في الجسم ،ويساعد على تسهيل عمليه التبرز مما يمنع الاسهال ، ويساعد على امتصاص الغذاء بشكل طبيعي للجسم ، والاستفادة منه بشكل افضل.
• الالياف القابلة للذوبان:
هي ما تتحلل بالماء داخل المعدة وتصبح جل او ماده هلاميه داخل المعدة ، مما يسهل عمليه الهضم داخل المعدة والاستفادة من الطعام ، واستخلاص الفيتامينات منه وتكون حركه الامعاء اسهل في عملية التبرز ف تمنع بذلك حدوث امساك.
• وتوجد هذه الالياف في : الشوفان , والقمح, والشعير، و الحبوب الكاملة , وبعض الخضروات ،وبعض الفاكهة
*اين توجد الالياف الغذائية؟
توجد الالياف الغذائية او مصادر الالياف الغذائية متعددة :
• توجد الالياف الغذائية في الخضروات بشكل عام مثل : القرنبيط ، والخس ،والجرجير، والسبانخ، والبروكلي، والجزر، والبسلة ، والفاصوليا الخضراء ، والخيار ، والخضروات بشكل عام.
• وبعض الفاكهة مثل : الافوكادو ، والتفاح ، والموز ، و البرقوق ، والخوخ ، والكمثرى ، والكيوي وتكون بشكل خاص داخل قشره الفاكهة ولا ينصح بتقشيرها للاستفادة من هذه الالياف التي تحسن من صحه الجهاز الهضمي.
• كما توجد في بعض الحبوب مثل الشوفان ، والشعير، والفاصولياء ، والعدس ، والبازلاء ، والمكسرات مثل : بذور اللوز ، والكتان .
*ماهي فائدة الالياف الغذائية ؟
تعد الالياف الغذائية من اهم الأغذية للجسم والجهاز الهضمي ، حيث انها مفيدة للقولون و الحركة الهضمية للجسم ، حيث انها تساعد على حركه تنظيم حركه الامعاء عن طريق دفع الطعام في الامعاء والقولون وتسهيل حركه عمليه التبرز للإنسان.
تنظيم حركة الجهاز الهضمي :
فالألياف الغير قابله للذوبان تعمل على دفع الطعام في القولون والامعاء بسهولة وبطء مما يعزز صحه الامعاء والمعدة والجهاز الهضمي وامتصاص فيتامينات الموجودة في الطعام والأمعاء ويمنع حدوث اسهال او اي مشاكل بالتبرز.
والالياف القابلة للذوبان تعمل على التحلل بالماء ، حيث تصبح ماده هلاميه(جل) تساعد على سهوله حركه الطعام داخل الامعاء ، مما يسهل عمليه الاخراج ، ويمنع حدوث الامساك الذي يعاني منه الكثير.
تنظيم مستويات السكر في الجسم والكوليسترول :
ينصح بتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الالياف الغذائية ، وذلك لمنع حدوث اي اضطرابات في المعدة ،وكذلك عند تنظيم حركه المعدة والامعاء فيستطيع الجسم ان يمتص الفيتامينات مثل فيتامين دي والسكر والجلوكوز في الجسم مما يعمل على تعادل السكر في الجسم ، ويمنع او يقلل اعراض مرض السكري، وامراض الضغط والشرايين .
ولذلك ينصح بعدم تقشير الفاكهة التي تحتوي على الالياف ، وذلك لتكون الاستفادة كامله من الفاكهة التي يتم تناولها.
إدارة الوزن والشبع :
وذلك لان تناول الالياف الغذائية وما يحدث من تناولها من تباطؤ حركه الامعاء ، ويعمل على زياده الاحساس بالشبع والشعور بالامتلاء ، مما يساعد على السيطرة على الاحساس بالجوع المفرط وتناول وجبات كثيره من الطعام او كميات كبيره من الطعام تعمل على زياده الوزن والاضرار بالصحة ، مما يجعل عملية إنزال الوزن اسهل ، ولذلك ينصح بتناول الكثير من الالياف عند اتباع نظام تخسيس في الطعام ، وذلك لتنزل الوزن بأمان دون تعب يؤثر علي صحة الجسم لما يحدث من نقص فيتامينات في الجسم مما يؤثر على الصحة العامة.
*أين توجد الألياف في الخضروات والفاكهة ؟
توجد في الخضروات بشكل عام مثل
1. الخس .
2. الكرونب .
3. القرنبيط .
4. الجزر.
5. الكرفس .
6. السبانخ.
7. الخيار.
8. الجرجير .
9. البازلاء .
الفاكهة توجد في القشر :
1. التفاح .
2. الكيوي .
3. البرقوق .
4. الموز الغير ناضج .
5. الكمثري .
6. التوت .
في الحبوب الكاملة
1. الشغير .
2. الشمر .
3. الشوفان .
4. الخروب .
5. الفاصولياء .
في البقوليات مثل :
1. العدس .
2. الفاصولياء .
3. بذور اللوز .
4. بذور الكتان .
5. القمح ونخالته .
*ما هي الألياف الغذائية للقولون؟
تعد الالياف الغذائية إحدى طرق علاج القولون العصبي، حيث انها تعمل علي تسهيل حركة الامعاء وتسهيل عملية الهضم ، مما يساعد علي تجنب تشنجات القولون التي تؤدي الي نوبة من الآلام والإنتفاخات.
فالقولون العصبي من أعراضه الاسهال والذي تعمل الالياف علي تجنبه وتعمل علي علاجه.
خاتمة
وفي نهاية المقال ننصحك عزيز القارئ بشرب الكثير من المياه ، لان لها دور كبير في الحفاظ علي صحة الجسم عامة والجهاز الهضمي خاصة ويجب الا تهملها ، فالمعدة لتهضم الطعام تحتاج سوائل لتعمل بشكل جيد ، و الجسم ليقوم بعملية ترطيبه لابد من وجود مياه تم شربها فيكون الجسم بأفضل صحة ولياقة .